Tahapan Latihan dalam Olah Tubuh : Pemanasan, Latihan Inti Ketahanan Tubuh, Pendinginan, dan Pernafasan
Tuesday, 6 November 2018
Edit
Pemanasan disebut juga warm up. Pemanasan dilakukan sebelum latihan inti. Pemanasan sebaiknya dilakukan menyesuaikan kebutuhan tubuh kita, artinya bahwa berapa lama atau kapan pemanasan itu dilakukan. Pemanasan sebagai pertanda bahwa tubuh siap melaksanakan kegiatan atau latihan yang lebih rumit.
Tujuan dari pemanasan adalah menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu menerima beban yang lebih berat saat latihan sebenarnya. Selanjutnya bahwa pemanasan dapat meningkatkan kecepatan denyut nadi, detak jantung yang maksimal, memanaskan tubuh, menyiapkan kesiapan tubuh agar otot di setiap bagian tubuh menjadi lentur. Intinya bahwa pemanasan apabila dilakukan dengan benar akan mengurangi kemungkinan terjadinya cidera atau kelelahan yang berlebihan.
Dalam hal ini pemanasan tubuh disesuaikan dengan kebutuhan tuntutan materi yang dibutuhkan. Pemanasan dalam olah tubuh tari tentunya sangat berbeda dengan pemanasan olah tubuh yang tujuannya kebugaran atau bentuk lain. Maka dari itu harus dipilih gerakan yang mendukung kepentingan tersebut.
Pada intinya pemanasan yang dilakukan adalah sama yaitu mulai dari aerobik atau lari-lari ringan yang divariasikan dengan bentuk gerak yang lain. Misalnya lari dengan cepat, lari ringan, lompatan, lari miring, dll. Kemudian dilanjutkan dengan stretching atau peregangan. Sebaiknya dilakukan secara berurutan, misalnya diawali dari kaki, lutut, pinggul, pinggang, dada, tangan, dan kepala atau dimulai dari kepala, leher, dada, bahu, tangan, panggul, pinggang, pantat, lutut, dan kaki. Hal ini dilakukan untuk menjaga kelancaran peredaran darah. Kemudian berikutnya adalah gerakan kondisioning artinya pemilihan materi gerak menyesuaikan dengan tema gerak atau inti dari materi yang diberikan. Sebelum melakukan pemanasan sebaiknya :
1) Melakukan konsentrasi yang cukup, tidak tegang, rileks, mengatur pernafasan yang normal.
2) Latihan dimulai dari gerakan yang sederhana, artinya gerakan bertahap dari yang pelan menuju tingkatan yang sedang lalu cepat.
3) Sebaiknya konsentrasi penuh pada gerakan, tidak memikirkan sesuatu yang tidak berhubungan dengan olah tubuh. Rasakan setiap motif gerak, otot meregang dan mengendor, aliran darah yang mengalir disetiap anggota tubuh yang bergerak.
4) Latihan pemanasan sebaiknya dilakukan dengan tata urutan yang benar dan logis seperti yang dijelaskan diatas.
a. Latihan Inti : Ketahanan Tubuh
Dalam olah tubuh, Latihan inti adalah bagian yang paling penting. Karena dalam latihan inti termuat gerak pokok yang mendasar dari tujuan olah tubuh. Seperti yang dijelaskan diatas, bahwa olah tubuh adalah bagian paling penting dalam pembentukan tubuh penari salah satunya adalah ketahanan.
Ketahanan adalah toleransi suatu otot terhadap stress dimana suatu otot dapat mempertahankan penampilannya pada beban kerja tertentu. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan bagi respon otot. Dalam olah tubuh kekuatan di fokuskan pada otot perut, tangan, kaki. Pedoman untuk melakukan gerak ketahanan tubuh adalah :
1) Pemanasan harus cukup.
2) Latihan harus berkelompok.
3) Menggunakan matras pelindung.
4) Melakukannya dengan rileks dan jangan terburu-buru.
5) Dilakukan berulang-ulang
b. Pendinginan
Pada saat pendinginan olah tubuh, gerak yang dipilih tidak hanya sekedar menormalkan aliran darah atau mengembalikan tenaga dalam posisi normal tetapi juga mengembalikan konsentrasinya. Variasi gerak yang sederhana, bahkan tidak berpola. Intinya adalah untuk relaksasi atau mengendorkan tenaga untuk menutup latihan sebelumnya. Pendinginan sebaiknya dilakukan dengan suasana hati yang gembira.
Adapun tujuan pendinginan adalah untuk mengembalikan ketegangan otot-otot dalam posisi normal kembali, menormalkan nafas, mengembalikan sirkulasi darah dan mengembalikan konsentrasi yang serius menjadi normal atau rileks kembali. Relaksasi adalah mengembalikan tubuh atau otot-otot tubuh menjadi tidak dalam konsentrasi olah tubuh, tetapi menajdi rileks, mengendur untuk beraktivitas seperti biasa seperti sebelum olah tubuh.
c. Pernafasan
Pernafasan adalah proses kegiatan untuk mengambil O2 atau menghirup oksigen dan mengeluarkan CO2 atau membuang karbondioksida yang tidak diperlukan oleh tubuh.
Dalam olah tubuh pernafasan berfungsi untuk rileksasi, pengendoran dan pelepasan ketegangan sehingga tubuh bergerak dengan leluasa. Oleh karena itu sangat diperlukan latihan pernafasan, agar dapat mengatur pernafasan dengan baik. Penari yang tidak melatih pernafasan dengan baik akan merasa cepat lelah bahkan menjadi lemas atau nafasnya tersengal-sengal. Latihan pernafasan sebaiknya dilakukan dengan konsentrasi yang penuh.
Latihan dilakukan secara mandiri artinya latihan yang khusus konsentrasi untuk melatih pernafasan pernafasan. Latihan tersebut dilakukan dengan diiringi irama music yang lembut, dalam posisi berdiri atau duduk bersila kemudian tarik nafas dalam-dalam disimpan di perut lalu ditahan dan dikeluarkan melalui mulut. Dapat juga dilakukan dengan mengikuti gerakan lembut yang intinya untuk memvariasikan bentuk agar tidak bosan. Latihan pernafasan dapat juga dilakukan, pada setiap latihan olah tubuh dan sebaiknya dilakukan secara rutin.